Pola Makan yang Hindarkan Kegemukan

KOMPAS.com - Ketika merasa sangat lapar, rasanya kita sanggup menghabiskan banyak makanan dalam waktu singkat. Padahal, kita tahu nafsu makan yang berlebihan merupakan musuh utama dalam diet. Sebab saat merasa begitu kelaparan, Anda bisa menyantap makanan lebih banyak dari yang Anda butuhkan sebenarnya. "Kelaparan adalah isyarat fisik bahwa tubuh Anda butuh energi," ungkap Dawn Jackson Blatner, RD, penulis buku The Flexitarian Diet. Untuk itu, coba kenali perbedaan antara rasa lapar dan nafsu makan semata, serta dengarkan isyarat tubuh Anda, agar bisa menjadi sekutu diet terbaik.


1. Kenali tingkat lapar Anda
Belajarlah mengenali isyarat fisik yang membangkitkan sinyal rasa lapar dan saatnya untuk makan. Gunakan skala rasa lapar di bawah ini untuk membantu mengetahui kebutuhan makanan Anda.

• Kelaparan: Sebuah perasaan yang tidak nyaman karena perut yang kosong, dan disertai pusing atau gugup karena kadar gula darah yang rendah akibat kekurangan makanan. Jika berada di tahap ini, resiko yang ditimbulkan jika Anda tidak segera makan sangatlah tinggi, dan menimbulkan bahaya yang serius.

• Lapar: Ketika merasa lapar biasanya yang langsung terbersit dalam pikiran adalah makanan yang akan disantap. Namun, jika Anda tidak makan dalam waktu satu jam, maka Anda bisa masuk dalam zona kelaparan.

• Cukup lapar: Pada kondisi ini, perut biasanya akan berbunyi atau keroncongan. Biasanya Anda mengatasinya dengan segera makan pagi, siang, atau malam.

• Puas: Perasaan ini akan muncul ketika Anda merasa kenyang, tidak terisi penuh tapi juga tidak lapar. Dengan ini Anda merasa santai dan nyaman dan bisa beraktivitas kembali.

• Full: Seringkali orang mengabaikan perasaan puas ini, dan merasa masih sanggup untuk makan sampai benar-benar kenyang dan perut penuh. Kondisi ini merupakan tanda bahwa Anda sudah makan lebih dari cukup. Perut terasa kembung, dan makanan tidak terasa enak lagi seperti yang terjadi pada gigitan pertama.

• Sangat kenyang: Ini merupakan salah satu tanda bahwa Anda benar-benar sudah terlalu banyak makan. Anda merasa tidak nyaman, mungkin merasa perut mulas dan ingin muntah.

2. Makan setiap 4 jam sekali
Masih sulit untuk mengenali rasa lapar yang mengharuskan Anda harus makan? Kalau begitu, atur saja jam makan Anda. Cobalah untuk makan setiap empat jam sekali sampai perut Anda puas. "Makan teratur berfungsi untuk menjaga gula darah dan kestabilan energi yang mencegah Anda dari nafsu makan berlebihan," ungkap Kate Geagan, RD, penulis Go Green Get Lean:Trim Your Waistline with the Ultimate Low-Carbon Footprint Diet.

Yang penting, Anda harus mengatur menu makanan yang akan dikonsumsi setiap empat jam tersebut. Kudap saja snack sebanyak 150 kalori, misalnya buah, biskuit sayuran, atau kacang tawar yang banyak mengandung serat dan air.

3. Sarapan tepat
Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan, ketika kita mengonsumsi cukup lemak, protein, dan karbohidrat saat sarapan, kita akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit ketika makan siang dan malam hari. Jika Anda masih merasa lapar sebelum jam makan siang tiba meski sudah sarapan, kemungkinan asupan kalori sarapan Anda kurang tepat. Pilih menu sarapan sebesar 250 kalori, seperti buah, yogurt, sereal gandum, susu kedelai, atau roti.

4. Makanan rendah lemak dalam porsi besar
Salah satu cara yang bisa digunakan untuk mengerem nafsu makan berlebihan adalah dengan mengonsumsi makanan yang rendah kalori, namun dalam porsi besar. Makanan padat yang memiliki kandungan cairan yang tinggi bisa membantu Anda menekan rasa lapar. "Ketika kita makan makanan dengan kandungan air tinggi, seperti buah dan sayur, kita bisa makan makanan ini dalam porsi besar karena kalorinya sedikit," ungkap Barbara Rolls, PhD, penulis The Volumentrics Eating Plan, yang juga profesor ilmu gizi di Pennsylvania State University.

5. Konsumsi serat sepanjang hari
Serat bisa membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan tahan lebih lama. Hal ini disebabkan tubuh memproses makanan yang berserat lebih lambat sehingga bisa membantu Anda kenyang lebih lama. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of American Dietetic Association mengungkapkan, menyantap makanan berserat setiap hari akan membuat indeks massa tubuh menjadi lebih rendah dan bisa mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung. Asupan serat yang dibutuhkan setiap hari sekitar 25 gram.

6. Lengkapi dengan protein
Dari sebuah penelitian yang dilakukan oleh Purdue University, terungkap bahwa protein bisa membuat konsumen merasa "puas" dan kenyang lebih lama. Survei ini dilakukan kepada 46 perempuan yang sedang diet, yang mengambil sekitar 30 atau 18 persen kalori yang mereka dapat setiap makan dari protein. Protein ini bisa didapat dari putih telur, ikan tuna, ayam tanpa kulit, ataupun edamame. Hasilnya, mereka lebih mampu menahan lapar, dan mendapat indeks massa tubuh yang lebih ramping.

Related Post: